Vadba po porodu

Kdaj po porodu pričeti s telovadbo

Vadba je priporočena že med samo nosečnostjo, seveda je odvisno od stanja nosečnice in predhodne aktivnosti. Dobra telesna priprava posledično prinese manj zapletov pri porodu, kar je znanstveno dokazano. Ko smo na nekaj pripravljen, se lažje sprijaznemo in soočimo z bolečino, pa naj si gre za porod ali kakšen drug poseg. Nosečnice ki se pripravijo na porod in se soočijo z bolečino, ki prihaja jo dosti lažje prenesejo in obvladajo. Prav tako danes že vemo da, ženske ki so v dobri telesni kondiciji lažje rojevajo (vendar ne gre pretiravati!). Ženske današnje dobe so spet bolj aktivne – fitnes, pilates, joga,…

Strogega mirovanja v nosečnosti ni. Treba se je gibati, razen v izjemnih primerih. V nosečnosti je zvišana nevarnost za trombozo, pri mirovanju bi se lahko še povišala.

Vadba po porodu (42)
Pomembna je postopnost ... (43)

Pomembna je postopnost ...

Po porodu je potrebna postopost. V vseh literaturah najdete podatek, da z vadbo pričnemo 6 tednov po porodu. Sama kot mamica bi rekla, da je vsekakor potrebno pričeti z aktivnostjo, ko nam ginekolog da zeleno luč, vedar če ženska dobro pozna svoje telo, prične z tako imenovano »vadbo« že nekaj ur po porodu. Seveda pri tem ne mislim na vadbo za moč, tek, ipd. V mislih imam »žensko vadbo« ki je namenjena krepitvi mišic medeničnega dna (v nadaljevanju MMD).

Po prvem vaginalnem porodu sem že v porodni sobi, ko sem čakala, da me odpeljejo na oddelek, skušala zavestno misliti na MMD. Tako sem vse dni do svoje prvega ginekološkega pregleda mislila in počasi stiskala MMD in po šestih tednih imela zeleno luč za nadaljne aktivnosti. Drugi porod žal ni šel po naravni poti, imela sem kar nekaj težav in na koncu smo vse skupaj zaključili s sekcijo (carski rez). Prve dni po porodu sem imela grozne glavobole, zato sem tokrat kar veliko ležala in pričela z rahlimi vajami za cirkulacijo in MMD. Sedaj sem dobrih 5 tednov po porudi in počasi pričenjam z vajami zastabilizacijo medenice in zmanjševanje diastaze. Prav tako redno razgibavam telo in krepim hrbtne mišice. Ker vem, da se k vadbi po porodu težko spravimo, pripravljam video vadbe, prilagoje za ženske po CR.

Zakaj video vadbe?

Ker nas po porodu skrbijo odvečni kilogami ni trebuh, ki kar ne izgine v tednu dni. Vendar telo nosečnice še zdaleč ni tako enostavno. V notranjosti telesa so se spremembe dogajale 9 mesecev in po porodu je najlažje reči, da je v našem telesu velika rana. Zato dekleta – 9mesecev gor – 9mesecev dol… Če gredo zadeve prehitro bomo posledice čutile v zreli dobi, verjemite!!! Prav zaradi nepravilne vadbe in prehitre vključitve v razne skupinske vadbe - želim deliti z vami izkušnje in znanje, da bo Vaša po-porodna izkušnja čim lepša.

 

Strokovnjaki navajajo, da so srčno-žilne spremembe prisotne nekje do 4.tedna po porodu in mišično-skeletne spremembe še najmanj 3 mesece oziroma vse do enega leta. Prav zaradi slednjega je potrebno prilagoditi intenziteto in vrsto vadbe.

 

Prve dni po porodu v porodnišnici naj bi ženska začela z vajami za:

• izboljšanje cirkulacije,

• stabilizacijo hrbtenice in medenice,

• mišice medeničnega dna

aaa.JPG (45)

V nosečnosti zaradi pritiska naraščajoče teže otroka MMD hitro slabijo in se skupaj z maternico, ki jo podpirajo, tudi zelo raztezajo. Skoznje se med porodom otrok prebija na svet. Prav zato so pomembne vaje izvajanja stiskanja in sproščanja MMD (zavestno stiskanje in sproščanje MMD).

 

Sprememba postave – sprememba statike. Na zunaj vidimo ogromen trebuh, vendar telo popolnoma spremeni svoje delovanje.

 

Drža nosečnice se zaradi spremenjene statike (poveča se trebuh) spremeni, os telesa je nagnjena nazaj (kompenzacija), saj nosečnico maternica s plodom vleče naprej. Prav zato se velikokrat pojavijo bolečine v ledvenem delu in križu.

Trebušna stena je zaradi povečane trebušne prostornine v nosečnosti razvlečena, posebno sta razmaknjeni ravni trebušni mišici (m, rectus abdominis). Razrahljana sta sakroiliakalni sklep in simfiza, kar koristi lažji prehodnosti trde porodne poti.

Glavna zadeva, ki nam prinese varno popotnico za vse življenje je postopna, pravilna in varna vadba za MMD v vseh položajih in z različnimi pripomočki. Nikakor niso trebušnjaki tisti, ki vas bodo rešili velikega trebuha, z njimi (in še ob nepravilni izvedbi) povečate pritisk na MMD in s tem povečate trebušno votlino.

Z redno in postopno vadbo boste v dobrem letu spet »back on track«. 

  • Dovolite, da Vam pomagamo! Izberite strokovno pomoč.
  • info@zala-kr.si

Tjaša Krištofić, diplomirana Fizioterapevtka in diplomirana Kineziologinja